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不去健身房在家里锻炼胸肌有什么速成法?

发布时间: 2019-09-27? 来源:本站原创 作者:admin

  首先你要摒弃“速成”这个概念,健身不是一日之功,想要练出不错的身材至少要几年时间,要是你够刻苦(或够喜欢锻炼),那可能要快一些。

  使用自购的哑铃或者杠铃,通常家里会用哑铃,淘宝有卖,可以根据自己的能力选择重量,或者到家附近的体育店购买。

  哑铃有两种动作锻炼胸肌:仰卧推举,哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做,BOB体育讯 略伦特加盟那不勒斯基里凯什租借至萨索洛或者购买一本《施瓦辛格健身全书》

  谁都会的动作,锻炼胸肌很有效,不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起,《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作,从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。

  这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全,因为监狱里缺乏必要的健身器材,只能用传统的体操方法进行锻炼,但是坚持下去,效果跟使用器械是一样的。

  两种方法可以结合,同样,我推荐的两本书(《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》)中还记载了很多其他的健身方法,分别锻炼到不同的肌肉群,这些练习只需要在家就能够做。书本身不贵,不要下载网上的扫描书,购买正版图书维护作者的权益。

  展开全部方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

  1、标准俯卧撑:以掌撑地,手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领,应在最低点时吸气,在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑,训练初始应以此为起点,然后向高难度形式过渡。

  2、斜下俯卧撑:也可叫做低姿或低架俯卧撑,习练者应将脚部抬高,身体呈斜下姿势,较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别,对胸肌的刺激部位不同。

  3、斜上俯卧撑:也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑,习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。

  这三种俯卧撑基本上可以锻炼各个部位的胸肌,每组25个,共做3组,每组休息间隔3分钟。

  1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2、上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  这三种哑铃锻炼胸肌的方法比俯卧撑锻炼效果好很多,采取自身适合的重量,每组25个,共做三组,每组间隔休息3分钟

  第二步饮食:这一步很重要,三分靠炼,七分靠吃。就需要高蛋白、高营养、低脂肪、低热量的食物来进补了,吃牛肉、鱼类等食物才是最佳选择,这样,锻炼才有效果,胸肌也能快速增长。

  第三部恢复:经过锻炼后,肌肉是需要时间恢复的,锻炼的原理就是肌肉损伤再恢复的过程,胸肌等大肌肉群,恢复时间一般是在48小时,所以不要天天练胸肌,可以尝试锻炼腹肌,肱二头肌、肱三头肌等肌肉群,实现交替锻炼、错开锻炼的方式。


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