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胸肌是怎么锻炼的呢

发布时间: 2019-09-07? 来源:本站原创 作者:admin

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!锻炼胸部的动作:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

  如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

  好的。 打造钢铁胸肌--胸部训练6规则 想打造出引人瞩目的胸肌吗?那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧,相信你将受益匪浅! 根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断,打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断,牛牛高手论坛开奖结果http://www.why-dig.com niuniu8-5 1 niuni,可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法,这是需要数年的专心努力才能学到的。这里,将介绍一种实用的,具有令人难以置信的效果的方法,帮助大家的胸部训练取得最大进步:阿诺德的胸部训练6规则。 规则1 选择推举动作而不是飞鸟 你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部,但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时,应该限制负重,预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重,因此是训练开始时的最佳动作。 规则2 先做高负重推举 大部分人喜欢先做卧推,对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分,而且使用杠铃可以推举很高的负重,受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推,应该清楚如何在这一动作中获得更多。 3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭),选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大,因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态,而做2~3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重,你不可能集聚起100%的力量。 不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外,还可以使推举加载很大的负重,因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。 做四个训练组,每组只能推起4~6次,然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复,为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气,因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重,做10次。 最后,当负重很大时,应有一位助手在身边,保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。 规则3 变换角度 平板卧推对锻炼胸的中部非常有效,然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此,下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时,凳子的角度要相当低,因为抬起的越高,相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感,那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下,应降低凳子的角度,集中锻炼上部胸肌。 反过来,下斜推举对三角肌的依赖性很小,并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时,一定要注意使身体恰好处于正确的位置,因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。 我几乎总是把杠铃排在训练前期,现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉,并且幅度范围要比杠铃大的多;可以进一步降低负重,然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多,因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激,有利于身体的协调发展。 用可以完成8~10次的负重做三组。若是能做起10次之多,那就是负重不够大;换句线次,就说明负重过大。下组就要据此进行调节。 规则4 最后做器械推举 我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的,但是,在训练的开始应做自由负重训练,因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作),也就是做器械训练的时候了。简单来说,使用器械只要推举就行了,不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽,达到绝对极限的负重也可以放心推举了,而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。 器械的种类和品牌真是数不胜数,只要使用健身房中现有的器械就够了,包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械,保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分,上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型,也就是说,如果以杠铃卧推开始,然后做上斜哑铃推举,那么就选择锻炼下胸部的器械。这样,就可以从三个主要的平面锻炼胸部,可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组,每组8~12次。 规则5 将分离训练放在最后 到现在为止,应该能感到胸部良好的发展,也是你圆满完成训练的时候了。这时,应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重,但重点要几乎全放在所训练的肌肉上,意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。 正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸,但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。 胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作,各种各样的夹胸器械,站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作,这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械,那就做单关节胸部动作。 选择1~2个分离训练来完成整个胸部训练,做3组,每组10~15次。做这些时要使用相对较轻的负重,因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远),而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上,这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外,可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度,在还没有完全恢复时就开始下一组训练。 规则6 每次训练都要有所变化 如果你已持续训练了一两个月,那么可能进入了进步平台期,不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推,偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变),也应该变换一下两个动作,这样就不会重复相同的动作和器械。 以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同,这样胸部就不会习惯某种刺激,也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期,类似的变化一下训练也是最佳方法。 这6个胸部训练规则非常有效,如果使用多种多样的动作和次数范围,它还有助于打造力量和肌肉块。 打破惯例 没有一种训练方案是一成不变的。下面就是我的6个胸部训练规则的一个特例。 用复合动作冲击胸部时可以使用高负重,且可以超负荷的锻炼胸部肌肉。因此对初,中级训练者我推荐了这种训练。然而,高级训练者确实需要掌握训练来迫使肌肉增长,其中一种有效的方法就是提前疲劳训练。 提前疲劳训练使复合推举和单关节飞鸟动作倒置过来,因此应先做飞鸟训练。通过前一两个分离训练(三角肌前头和三头肌几乎不起作用),可真正的将压力集中在胸肌上,尽管负重不是很大。然后做推举训练。但是要知道提前疲劳训练在做推举时肌肉实际上已经很虚弱,因此在高负重复合训练时有个助手是很明智的,这样可以保证自己的安全。 尽管在训练前期你能够做起高负重的分离训练,但仍应要使用较轻的负重训练较多的次数。推举时做中等次数—此时不宜做低次数高负重组。 每5—6次胸部训练后,做一次提前疲劳训练—绝对保证你的胸部会经历一种前所未有的肌肉酸痛。就是这种酸痛使我知道我获得了一种令人难以置信的效果。 阿诺德的首选胸部动作: 混合动作: 杠铃平板卧推 上斜杠铃推举 哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃推举 史密斯机平板卧推 史密斯机上斜推举 史密斯机下斜推举 器械平板卧推 器械上斜推举 器械下斜推举 单独动作: 夹胸器械 平板哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃飞鸟 拉力器交叉(高位滑轮) 低位拉力器交叉 平板拉力器飞鸟 上斜拉力器飞鸟 下斜拉力器飞鸟 ps:朋友。有什么不明白可以问,知无不言

  杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。

  胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧: 1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。


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